【女性でも簡単】腹筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を紹介！
- 2月17日
- 読了時間: 5分
「簡単に腹筋を鍛える方法が知りたい」
「頑張っているのにトレーニングの効果が出ない…」
「初心者でも引き締まったお腹を手に入れる方法はある？」
腹筋を鍛えることで、姿勢改善やぽっこりお腹の解消などさまざまな効果が得られます。しかし、なかなか効果を実感できず挫折してしまう方も少なくありません。効率よく鍛えるには、正しい知識を身につけることが重要です。
この記事では、自宅で簡単にできる腹筋トレーニングを紹介します。効率的にお腹を引き締めたい方は、ぜひ最後までお読みください。
〇腹筋トレーニングの基礎知識
腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つに分かれています。効果的なトレーニングを行うには、筋肉がある場所や役割を理解しておくことが大切です。
腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、上体を前方に丸める動作や正しい姿勢を維持するために必要です。腹斜筋は脇腹の筋肉で、表層に「外腹斜筋」があり、その内側には「内腹斜筋」があります。カラダをひねるだけでなく、姿勢の維持にも関わります。
腹横筋は内腹斜筋よりも内側にあり、コルセットのように内臓を支えている筋肉です。腹直筋や腹斜筋といった、他の腹筋をサポートする役割もあります。
どの部分を使っているかを意識しながら鍛えることで、トレーニングの質が向上します。腹筋を鍛えると、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消が期待できる点がメリットです。
トレーニングを続けることで徐々に効果が表れるので、無理のない頻度で取り組みましょう。
〇初心者向け腹筋トレーニングメニュー
初心者向けの腹筋トレーニングを5つ紹介します。
● テーブル・トップ・クランチ
● ドローイン
● サイド・プランク
● レッグレイズ
● スクワット
自宅でできるので、ぜひ実践してみてください。
・TABLE TOP CRUNCH(テーブル・トップ・クランチ)
今回は、数あるクランチの中でも「STRONG Pilates」独自のバリエーションであるTABLE TOP CRUNCH(テーブル・トップ・クランチ)をご紹介します。仰向けになり、脚を90度に持ち上げた状態（テーブルトップ姿勢）で行うクランチです
【やり方】
仰向けに寝る
両脚を持ち上げて膝を90度に曲げる
両手を頭の後ろに軽く添える、または胸の前で交差させる
鼻から息を吸う
息を吐きながらおへそを覗き込むようにして上体を起こす
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す
10〜15回を目安に、無理のない回数で行いましょう。首を長くしたまま、脇を開いて上体を起こすのがポイントです。
いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉である、腹直筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。鍛えることで体幹が安定し、姿勢の改善や運動時のパフォーマンス向上につながります。
・ドローイン
深く呼吸しながらお腹をふくらませたり、へこませたりする簡単なトレーニングです。
【やり方】
仰向けに寝て膝を立てる
背中と床の間に手のひらが入るくらいの空間をつくる
鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる
口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
そのまま5秒ほどキープ
負荷が低いトレーニングなので、5〜10回繰り返しましょう。ゆっくりと深く呼吸しながら、腹部の筋肉を意識するのがポイントです。
ドローインを行うと、主に腹部の深層にある腹横筋を鍛えられます。コルセットのような役割を果たす筋肉のため、鍛えることで姿勢やぽっこりお腹の改善が期待できます。
・サイド・プランク
横向きの姿勢でカラダを一直線に保ち、腹部やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
横向きになり肘を肩の真下に置く
両脚を伸ばして重ねる
お腹に力を入れながら腰を持ち上げて頭から足まで一直線にする
そのまま10〜30秒キープ
偏りが生じないように、左右ともに2〜3セットを目安に行ってみてください。疲れてくるとフォームが崩れやすいので、慣れるまでは鏡を見ながら行いましょう。
主に使う部位は外腹斜筋で、鍛えることで体幹が安定します。カラダをひねる際に使う筋肉のため、上半身を大きく動かすようなスポーツをする方にもおすすめのトレーニングです。
・レッグレイズ
仰向けの状態で、脚を上げたり下げたりして腹筋を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
仰向けに寝て脚をまっすぐ伸ばす
両足を床と垂直に近い角度までゆっくり持ち上げる
足をゆっくりと下ろす
10〜20回ほどを目安に、勢いをつけずに行いましょう。足を下ろすときは床につけず、少し浮かせたところで止めるのがポイントです。
腹直筋下部だけでなく、腹部の深層にある筋肉も効果的に強化できます。下腹部の引き締め効果が期待できるため、ぽっこりお腹が気になる方におすすめです。
・スクワット
スクワットは全身運動で、体幹を安定させるために自然と腹筋を使います。
【やり方】
足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
お尻を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまで下げて、一時停止する
ゆっくり元の姿勢に戻す
10～15回を目安に、2〜3セット行いましょう。膝が内側に入ったり、背中を丸めたりしないように注意してください。太ももを床と平行にさせるのが難しい場合は、浅めのスクワットから始めて徐々に深くしていきましょう。
腹筋だけでなく、お尻や脚などさまざまな筋肉を同時に鍛えられます。基礎代謝の向上が期待でき、痩せやすく太りにくいカラダを目指せます。
〇理想の自分を目指すなら進化系ピラティス「STRONG Pilates」
STRONG Pilatesは、ピラティス×筋トレ×有酸素のハイブリッド型フィットネスが特徴です。ピラティスにインスパイアされた動きを取り入れることによって、全身をバランスよく鍛えられます。
高強度かつ低負荷のトレーニングのため、効果を実感しやすく、無理なく継続しやすいです。45分間で効率よくエクササイズでき、早く理想の自分に近づけます。
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