有酸素運動がボディメイクにもたらす効果と注意点を解説
- 3月3日
- 読了時間: 5分
「ボディメイクに有酸素運動は必要？」
「取り入れるメリットが知りたい」
「やりすぎるとよくないって本当？」
ボディメイクに有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼が促進され、効率よく理想の体型に近づけます。ただし、正しい方法を知らないと、逆効果になる可能性があるため注意が必要です。
この記事では、ボディメイクに有酸素運動を取り入れることで期待できる効果や注意点について解説します。効率よく理想の体型に近づきたい方は、ぜひ最後までお読みください。
〇ボディメイクにおける有酸素運動の役割とは？
有酸素運動には、ボディメイクの効率を上げる役割があります。
体を引き締めるために最も有効な方法の1つが、筋トレです。筋トレ後の数時間は、脂肪が燃焼しやすい状態です。このタイミングで中長距離のランなどを取り入れることで、脂肪燃焼効果がアップします。
また、クールダウンとして軽い有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。運動によって活発になった筋肉の血流を穏やかに促進し、筋肉の修復に必要な栄養素を届けやすくします。
これにより、翌日の疲労感を和らげ、トレーニングのパフォーマンス維持・向上が期待できます。
〇有酸素運動がボディメイクにもたらす具体的な効果
具体的には、以下のような効果が期待できます。
● 体脂肪が減少する
● 持久力が向上する
● 睡眠の質が向上する
● 気持ちが前向きになる
糖だけでなく脂肪もエネルギー源とするため、脂肪燃焼に効果的です。体脂肪が減ることで、メリハリのある体型に近づきます。
また、心肺機能が向上するので、持久力の向上も期待できます。トレーニングを長時間続けられるようになり、ボディメイクの効率を高められるでしょう。
睡眠の質の向上も、有酸素運動に期待できる効果です。運動をすると深部体温が上がり、血行が促進されます。その後、放熱によって深部体温が下がります。深部体温の低下は眠気を誘発するので、入眠しやすくなるのです。
有酸素運動は、ボディメイクを無理なく続けるうえでも役立ちます。精神を安定させる「セロトニン」や高揚感をもたらす「エンドルフィン」というホルモンが分泌されるためです。結果として、前向きな気持ちでボディメイクを続けられるようになるでしょう。
〇有酸素運動をボディメイクに取り入れる際の注意点
ボディメイクに有酸素運動を取り入れる際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
筋トレの後に行う
取り組む時間に気をつける
必要な栄養を摂取する
それぞれ解説していきます。
1. 筋トレの後に行う
有酸素運動は、筋トレの後に行うのが効果的です。筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促進されます。ウォーキングやジョギングなどを行うことで、より脂肪が燃焼しやすくなります。
ただし、息が切れるような激しい有酸素運動を行うと、エネルギー源として脂肪よりも糖質が使われる割合が高くなります。脂肪を効率よく燃焼させたい場合は、軽く汗ばむ程度で会話ができるくらいの強度の運動を意識するとよいでしょう。
2. 取り組む時間に気をつける
筋肉を維持するなら、取り組む時間に注意しましょう。1時間を超える高強度の有酸素運動は、逆効果になる可能性があるので要注意です。
過剰に行うと、体脂肪だけでなく筋肉が減ってしまう可能性があります。疲労が蓄積し、モチベーションが下がることもあるでしょう。
筋トレ後に10分ほどウォーキングをするだけでも、脂肪燃焼効果が見込めます。1時間以内を目安に、無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。
取り組むタイミングにも気をつけることで、より効果を発揮します。詳しくは「有酸素運動に最適なタイミングはいつ？得られる時間帯別の効果も解説」で解説しているので、合わせてチェックしてみてください。
3. 必要な栄養を摂取する
ボディメイクというと運動に目が向きやすいですが、栄養摂取も重要です。カラダは摂取した栄養素を基に作られるため、食事にも気を配ることで理想の体型に近づきやすくなります。
筋トレや有酸素運動に取り組んだ後のカラダは、エネルギー不足の状態です。栄養素の中でも糖質やたんぱく質を摂取すると、筋肉の分解を抑えられます。
カラダに素早く吸収されるように、スポーツドリンクやプロテインなどを活用するのがおすすめです。
ただし、過剰な栄養摂取は脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の摂取カロリーにおける各栄養素の理想的な割合は以下の通りです。
● タンパク質：13〜20％
● 脂質：20～30％
● 炭水化物：50〜65％
運動後の補給だけでなく、1日あたりの栄養バランスも気をつけることで、ボディメイクの効率アップが期待できます。栄養の過不足は、スマホアプリを活用すると簡単に把握できます。効率よく理想の体型に近づけるように、適切な栄養摂取を心がけましょう。
〇ピラティス×筋トレ×有酸素のハイブリッド型フィットネスでより効果を実感できる「STRONG Pilates」
STRONG Pilatesの特徴は、ピラティス×筋トレ×有酸素のハイブリッド型フィットネスです。さまざまな運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効率がアップします。筋肉量の維持・向上にもつながるため、痩せやすく太りにくいカラダを目指せます。
高強度でありながら低負荷のプログラムなので、ボディメイクの効果を実感しやすく、続けやすいです。45分間で完結する高効率なプログラムで、早く理想の自分に近づきたい方は、ぜひSTRONG Pilatesをご検討ください。
