ボディメイクとは？初心者が成功させるコツや継続のポイントを紹介

ボディメイクに興味があるけど、始め方がわからない」

「ボディメイクを継続できるか不安…」

「初心者でも失敗しないコツはある？」

ボディメイクとは、理想の体型を作り上げることです。成功させるには、目標を設定して適切な食事管理と運動を行うことが重要です。

この記事では、初心者に向けてボディメイクを成功させるコツを解説します。挫折することなく理想の体型になりたい方は、ぜひ最後までお読みください。

〇ボディメイクとは？

ボディメイクとは、食事管理やトレーニングを組み合わせて理想の体型を作ることです。筋肉量を増やして体脂肪率を下げ、メリハリのある体型を目指します。

ボディメイクとダイエットでは、目的が異なります。ダイエットの目的は体重減少です。単にスリムな体型を目指すのではなく、引き締まった健康的なカラダを作り上げていくのがボディメイクの特徴です。

ボディメイクによって、以下のような効果が期待できます。

●      筋肉がついてメリハリのあるカラダが手に入る

●      基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくいカラダになる

●      姿勢が改善してボディラインがきれいになる

●      体力や免疫力が向上して生活習慣病を予防できる

●      目標達成によって自信がつく

効果を実感するには目標を設定し、食事管理やトレーニングを継続することが重要です。

〇初心者がボディメイクを始めるための3ステップ

ここでは、ボディメイクを始める手順を3ステップで解説します。

1. 具体的な目標を設定する

2. 食事計画を立てる

3. トレーニング計画を立てる

ボディメイクを成功させたい方は、始める前にチェックしてみてください。

1. 具体的な目標を設定する

ボディメイクを始める前に、具体的な目標を設定しましょう。具体的な目標を設定することで、進捗を確認できたりモチベーションを維持しやすくなります。

まずは理想の体型をイメージし、取り組む期間や目標値などを設定してみてください。

●      3か月で体重-5kg

●      半年でウエスト-5cm

●      1年で体脂肪率-10％

目標を明確にすることで、食事やトレーニングの計画を立てやすくなります。ボディメイクの成果はすぐに得られるわけではないため、無理のない目標設定を心がけましょう。

ボディメイクの目標設定については「ボディメイクの目標の立て方について初心者向けに解説！」で詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

2. 食事計画を立てる

ボディメイクを成功させるには、摂取カロリーと栄養バランスを意識することが重要です。

体脂肪率を下げるには、摂取カロリーを管理することが効果的です。ボディメイクをする際は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしましょう。

「TDEEの計算」を活用し、1日の消費カロリーを計算してみてください。

1kgの脂肪を減らすには、7,200kcal消費する必要があると言われています。2か月で1kgの脂肪を落としたい場合は、以下の式で計算できます。

7,200kcal ÷ 60日 = 120kcal

1日あたりの消費カロリーが摂取カロリーを120kcal上回るようにすれば、目標を達成できるでしょう。

ただし、実際にボディメイクをする際は、トレーニングによるカロリー消費も期待できます。筋肉をつけるためにも過度なカロリー制限はせずに、栄養バランスの整った食事を心がけるのがおすすめです。

栄養面では、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のバランスを重視しましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、PFCバランスの目標値は以下のとおりです。

●      タンパク質（P）：13〜20％

●      脂質（F）：20～30％

●      炭水化物（C）：50〜65％

摂取カロリーやPFCバランスは、スマホアプリを活用すると管理しやすいです。アプリを活用し、食事の改善点を把握しましょう。

3. トレーニング計画を立てる

筋肉をつけて体脂肪を落とすために、トレーニング計画を立てましょう。成果を実感するにはトレーニングを継続する必要があるので、無理のない計画にするのがおすすめです。

最初は週2〜3回、気軽にできるトレーニングを行いましょう。以下のように、曜日ごとにメニューを決めておくと迷わずに取り組めます。

●      月曜日：ドローイングやプランクで体幹を鍛える

●      水曜日：プッシュアップやバックエクステンションで上半身を鍛える

●      金曜日：スクワットやランジで下半身を鍛える

筋力トレーニングだけでなく、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。ウォーキングから始め、慣れてきたらジョギングも行ってみましょう。

定期的にトレーニング計画を見直し、頻度や強度を上げることを検討してみてください。

〇初心者がボディメイクを継続させるポイント

ボディメイクは、長期的に取り組むことで効果を実感できます。ボディメイクを無理なく継続するためのポイントは、以下の通りです。

●      休息日をつくる

●      運動前後にストレッチを行う

●      カラダの変化を記録する

●      トレーニング仲間をつくる

筋肉強化には適度な休養が必要なため、週に1〜2回の休息日を設けましょう。運動前後のストレッチは、ケガ防止やパフォーマンスの維持・向上に効果的です。

また、体型の変化を記録したりトレーニング仲間をつくったりすることで、モチベーションアップにつながります。

身近にトレーニング仲間がいない場合は、ジムに通うのもおすすめです。周囲がトレーニングに励んでいる環境だと、一人で取り組むより挫折しにくく、ボディメイクが成功しやすくなります。

〇ピラティス×筋トレ×有酸素のハイブリッド型フィットネスでより効果を実感できる「STRONG Pilates」

STRONG Pilatesのプログラムは、ピラティスにインスパイアされたトレーニングに筋トレ・有酸素を掛け合わせているのが特徴です。

45分のハイブリッド型フィットネスで筋力強化やカロリー消費を狙えるため、効率的に理想の体型に近づけます。高強度でありながら負荷は低いため、効果を実感しやすく継続しやすいです。

5つのクラスがあり、目的に合わせて選択可能です。「STRONG STARTER」では、器具の使い方やトレーニング方法を丁寧に説明するので、初心者でも安心して取り組めます。