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正しい立ち方とは？重心のポイントについて解説

  • 2月10日
  • 読了時間: 5分


「正しい立ち方を知って姿勢をよくしたい！」

「長時間立つと腰が痛くなる…」

「立っているときの重心は、どこにかけるのが正しいの？」

 

立ち方のクセを放置すると、慢性的な不調や体型の乱れにつながるおそれがあります。不調を感じる前に、日常生活の中で少しずつ意識することが重要です。

 

この記事では、正しい立ち方のチェックポイントや習慣化のコツを解説します。「自分でなんとかしたい」と思っている方は、ぜひ最後までお読みください。


〇なぜ正しい立ち方が重要？


立ち方が正しくないと重心がずれ、反り腰や猫背といった姿勢の崩れを引き起こしやすくなります。

 

反り腰は、骨盤の前傾によって腰が反った状態です。腰に負担がかかるため、悪化すると腰痛や足のしびれ・痛みが生じることがあります。さらに内臓にも影響がおよび、消化不良や下半身のむくみを感じることもあるので要注意です。

 

また、筋力の低下や長時間のデスクワークなどが原因で骨盤が傾くと、猫背になることもあります。姿勢の悪化によって肺が広がりにくくなり呼吸が浅くなることから、集中力の低下や慢性的な疲労感につながります。

 

姿勢の悪化は自律神経にも影響するので、便秘や胃腸障害といった内臓の不調や、精神的な不安定さを引き起こすこともあるでしょう。関節にも負担がかかり、全身の不調の引き金になる可能性があります。


〇正しい立ち方とは？


正しい立ち方とは、カラダを横から見たときに以下の部位が一直線になっている状態を指します。

 

●      耳

●      肩

●      骨盤

●      膝

●      くるぶし

 

写真を撮ったり友人に見てもらったりして、正しい立ち方ができているか確認してみましょう。歪みが見られる場合は、不調を感じる前に対処するのがおすすめです。

 

また、以下の3点に均等に重心が乗っていることも重要です。

 

●      親指の付け根

●      小指の付け根

●      かかと

 

つま先に重心が偏ると前傾姿勢になるので、猫背になりやすいです。一方で、かかと側に偏ると後傾姿勢になり、反り腰につながります。


〇 正しい立ち方の習慣


正しい立ち方を一時的に意識するだけでは、姿勢の改善にはつながりません。大切なのは、日常生活の中で繰り返し意識して、体に覚えさせていくことです。

 

ここでは、正しい立ち方を身につけるためにおすすめの習慣を解説します。

 

●      日常生活で意識する

●      ストレッチやトレーニングをする

 

順番にチェックしていきましょう。


・日常生活で意識する


日常生活の中で、以下のポイントを意識することが重要です。

 

●      お腹とお尻に力を入れる

●      両足の裏3点（親指の付け根・小指の付け根・かかと）に均等に重心を乗せる

●      足は肩幅から肩幅より少し狭めに開く

●      肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす

●      あごを引く

 

電車が来るまでの数分間、ポイントを意識しながら立ってみましょう。慣れてきたら1～2駅間、さらには目的地までと、徐々にキープできる時間を延ばしていくのがおすすめです。

 

ヒールの高い靴を頻繁に履く方は、つま先に重心が偏りやすく、足や腰に負担がかかりやすいです。足裏の3点にバランスよく体重をかけるのが難しくなるため、フラットシューズを活用し、ハイヒールの靴を履く時間を減らしましょう。


・ストレッチやトレーニングをする


反り腰や猫背といった姿勢の乱れの原因として、筋肉のこわばりや筋力不足が挙げられます。

 

まずは、ストレッチでこわばった筋肉をゆるめましょう。反り腰傾向のある人は腰や背中、猫背の人は肩甲骨まわりの筋肉を中心に伸ばしてみてください。

 

また、背骨や骨盤を支えて姿勢を安定させる役割があるインナーマッスルを鍛えるのもおすすめです。インナーマッスルを鍛えるには、ピラティスが効果的です。


・自宅でできるおすすめエクササイズ「LONG SPINE LEG CIRCLES」（ロング スパイン レッグ サークルズ）

 

姿勢の改善につながる自宅でできるおすすめのエクササイズを紹介します。今回ご紹介するのはLONG SPINE LEG CIRCLES（ロング スパイン レッグ サークルズ）です。

 

きれいな立ち方を維持するために必要な、以下の部位を鍛えられます。

 

●      股関節のインナーマッスル

●      ハムストリングス

●      お尻

 

【やり方】

 

  1. 仰向けになり骨盤と背骨をニュートラル（頭・胸・骨盤がマットにつく）状態にする

  2. 両脚を天井に向けて伸ばし、ゆっくりと正円を描くように脚を回す

 

円の大きさよりも正確さの方が重要です。正円を描けるように、ゆっくりとカラダを動かしましょう。

 

ストレッチやトレーニングを取り入れることで、姿勢改善が期待できます。無理のない頻度で続けてみましょう。


〇「STRONG Pilates」で柔軟性・バランスの向上を目標にエクササイズ



STRONG Pilatesは、ピラティス×筋トレ×有酸素のハイブリッド型フィットネスが特徴です。ピラティスにインスパイアされたトレーニングで、正しい立ち方を習得するために必要な筋力や柔軟性などの向上を目指します。

 

1回45分の高効率トレーニングで、忙しい方でも続けやすく、効果を実感しやすいです。5つのクラスがあり、自分のレベルや目的に合わせて自由に選択できます。初心者向けのクラスもあるので、マシンピラティスがはじめての方も安心です。

 

無料体験レッスンを実施しているので、お気軽にご相談ください。

 
 
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