有酸素運動に最適なタイミングはいつ？得られる時間帯別の効果も解説
- 2月24日
- 読了時間: 5分
「有酸素運動のベストなタイミングはいつ？」
「最適な時間帯を知って効果を高めたい」
「忙しいけどタイミングを見つけて取り組みたい」
有酸素運動は「食後30分〜1時間」のタイミングで行うのがおすすめです。得られる効果は、取り組む時間帯によって違いがあります。
この記事では、有酸素運動に最適なタイミングや効果について解説します。運動の効率を高めたい方は、ぜひ最後までお読みください。
〇有酸素運動の最適なタイミングとは？
有酸素運動を行うタイミングは「食後30分〜1時間」が望ましいです。
食後の血糖値は、1時間以内にピークに達します。食後30分〜1時間のタイミングで行うことで、血糖値が安定します。カラダを動かすエネルギーが十分にある状態のため、安全に運動できます。
反対に避けたほうがよいタイミングは「空腹時」と「食事の直後」です。
空腹時は血中の糖が少なくエネルギー不足の状態のため、運動の効率が下がってしまいます。エネルギーを補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解される可能性があります。低血糖になり、めまいや吐き気を引き起こすこともあるので要注意です。
食後すぐに行うと、消化不良の原因になることがあります。食事をとると、血液は消化のために胃や腸などの器官に集中します。運動によって筋肉に血液が回り、消化が進みにくくなってしまうのです。また、交感神経が優位になり、消化器官の働きを促す副交感神経の作用が抑制されます。
有酸素運動は「食後30分〜1時間」を目安に行い、無理のないペースで続けましょう。
〇有酸素運動の効果とは？
以下のような効果が挙げられます。
● 脂肪燃焼
● 生活習慣病の予防・改善
● 持久力の向上
● 疲労回復
● ストレス解消
脂肪燃焼が始まると数時間にわたって効果が続くので、カラダを引き締めたい方は有酸素運動を行う習慣をつけるのがおすすめです。
内臓脂肪が減少すると、生活習慣病の予防・改善につながります。高血糖や脂質異常を発症・進行させる働きのある「アディポサイトカイン」というホルモンの分泌を抑えられるためです。
また、心臓まわりの筋肉が強化されます。持久力が向上し、より高強度の運動ができるようになります。さらに血行が促進され、疲労を回復しやすくなるでしょう。
さらに、メンタルにも良い効果をもたらします。気持ちを落ち着かせる作用のある「セロトニン」やリラックス効果のある「エンドルフィン」が分泌されます。有酸素運動をやり切ることで達成感が得られ、自己肯定感が高まるのもメリットです。
〇有酸素運動の時間帯別の効果
取り組む時間帯によって、異なる効果が期待できます。ここでは、有酸素運動の効果を時間帯別に解説します。
● ダイエット目的なら「朝」
● 仕事効率アップなら「昼」
● 睡眠の質を改善するなら「夜」
それぞれ確認し、自分にはどのタイミングが合っているかを考えてみましょう。
・ダイエット目的なら「朝」
起床して1〜2時間後の有酸素運動は、ほかの時間帯よりもダイエットに効果的です。血行が促進されて基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーを増やすことにつながります。
さらに、朝日を浴びることで「セロトニン」の分泌が促され、精神が安定したり食欲を調整したりする効果が期待できます。前向きな気持ちになれるだけでなく、暴食しにくくなるでしょう。
起床後のカラダは水分が少ない状態なので、運動前に水や白湯を飲むのがおすすめです。また、ウォーミングアップを十分に行うことで、怪我のリスクを下げられます。
・仕事効率アップなら「昼」
仕事の効率アップには、昼に軽い有酸素運動をするのがおすすめです。以下のような効果が期待できます。
● 眠気防止
● 集中力の向上
● 気分転換
● ストレス解消
眠気の原因として考えられるのが、急激な血糖値の変動です。食後に血糖値が上昇すると、低下させるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
通常は、食後2時間を目安にゆるやかに血糖値が正常値に戻ります。ただし、糖質を多く含む食事をとると、血糖値の急上昇と急降下を引き起こしやすくなるので要注意です。眠気を感じるだけでなく、イライラしたり集中力が低下したりすることもあります。
昼食後に行うことで、午後の不調を改善できる可能性があります。心身のリフレッシュにもつながるので、仕事の効率を高めたい方は、お昼に軽い有酸素運動を取り入れましょう。
・睡眠の質を改善するなら「夜」
睡眠の質を改善するなら、夜に行うのがおすすめです。1日のストレスを発散できるので、リラックスした状態で入眠できるでしょう。
また、運動によって体温が上昇します。運動後に上昇した体温が下がることで、眠りにつきやすくなります。
有酸素運動は、睡眠障害の改善にも効果的です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などの改善に効果があることがわかっています。
ただし、運動直後は交感神経が活性化され、眠気を感じにくくなります。夜に行う場合は、就寝する2〜4時間前を目安に終わらせましょう。
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