インナーマッスルを鍛えるには？効果的な方法を紹介

「インナーマッスルって、どうやって鍛えるの？」

「自宅でも簡単にできるトレーニング方法が知りたい」

「効率よく鍛えるコツはある？」

インナーマッスルはカラダの深層にある筋肉で、意識しながら鍛えるのが難しい部位です。正しい方法で行わないと、他の筋肉を刺激してしまうので要注意です。

この記事では、インナーマッスルを効果的に鍛える方法を紹介します。自宅で効率よく鍛えたい方は、ぜひ最後までお読みください。

〇なぜインナーマッスルを鍛えるべき？

インナーマッスルとは、カラダの深層にある筋肉です。肩関節や股関節にもありますが、体幹の深層筋を指すことが多いです。

体幹の筋肉を強化すると、姿勢改善や動作の安定性向上など、さまざまなメリットが得られます。正しい姿勢を維持できるようになることで、立ち姿がきれいになるだけでなく、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

細かな動きの調整や力の調節などにも関わるため、スポーツのパフォーマンス向上を目指す方にとっても重要な筋肉です。内臓の働きを促す作用もあり、健康維持・増進にもつながります。

見た目の美しさだけでなく、健康的なカラダを維持するためにも、インナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。

〇自宅でできる！効果的なインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルは、特別な器具がなくても自宅で鍛えられます。ここでは、初心者でも取り組みやすいトレーニングを3つ紹介します。

●      ドローイン

●      プランク

●      SIDE V UP（サイドブイアップ）

鍛え方やポイントを解説するので、ぜひ実践してみてください。

・ドローイン

ドローインは、呼吸をしながらお腹をへこませるトレーニングです。腹横筋や腹斜筋などのお腹周りの筋肉を鍛えられ、ウエストの引き締めや基礎代謝の向上などが期待できます。

【やり方】

1. 仰向けに寝て膝を立てる

2. 背中と床の間に手のひらが入るくらいの空間をつくる

3. 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる

4. 口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる

5. そのまま5秒ほどキープ

負荷が低いトレーニングなので、5〜10回繰り返しましょう。ゆっくりと深く呼吸しながら、腹部の筋肉を意識するのがポイントです。

・プランク

プランクは、うつ伏せの姿勢でカラダを一直線に保つことで、体幹を鍛えるトレーニングです。

腹横筋や脊柱起立筋などの深層筋から、腹直筋・大臀筋といった表層の筋肉まで、バランスよく鍛えられます。腹筋を引き締めたり、猫背を改善したりする効果が期待できます。

【やり方】

1. うつ伏せになる

2. 両ひじを肩の真下で直角になるように置く

3. つま先を立てて腰を持ち上げる

4. 肩から足先まで一直線になるように姿勢を整える

5. お腹に力を入れたまま30秒キープする

腰が反らないように注意しながら、お腹に力を入れるのがポイントです。途中でフォームが崩れてしまう場合は、姿勢をキープする時間を短くしましょう。継続的に取り組み、徐々に時間を伸ばすのがおすすめです。

・SIDE V UP（サイド ブイ アップ）[1] 

SIDE V UP（サイド ブイ アップ）は、カラダをひねるような動きを通じて腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋はお腹の側面にあり、カラダをねじったり横に倒したりするときに使われる筋肉です。インナーマッスルの一部で、姿勢の維持や動作の安定性に関わります。

【やり方】

1. おへそを横向きにして寝る

2. 下の方にある腕を伸ばして手を床につける

3. 上の方にある腕は曲げて頭に手を置く

4. 骨盤を後ろに転がしておへそを天井に向けながら脚を頭に置いている手に近づける

上半身と脚を同時に引き寄せ、Vの字を描くように動くことで、効果的に腹斜筋を刺激できます。動作中は、腰を反らせすぎず、腹筋に力を入れることを意識しましょう。

〇インナーマッスルを鍛える際の注意点

インナーマッスルのトレーニングを効果的に行うためには、以下のポイントを意識することが大切です。

●      正しい姿勢を意識する

●      適切な負荷で行う

●      呼吸を意識する

それぞれ見ていきましょう。

・正しい姿勢を意識する

効果的に鍛えるには、正しい姿勢を保つことが大切です。フォームが崩れると他の筋肉や関節に負荷がかかり、十分な効果が得られないだけでなく、怪我につながることもあります。

特にインナーマッスルは深層にある筋肉のため、鍛えられているかを確認しにくいです。気づかぬうちに他の筋肉を鍛えてしまっていることもあるので、フォームを十分に確認しながら取り組みましょう。

・適切な負荷で行う

トレーニングは、適切な負荷で行うことが重要です。負荷が高すぎると、表層の筋肉が働きやすくなるためです。他の筋肉が働くことで、インナーマッスルを刺激しにくくなってしまいます。

効果的に鍛えるには、低めの負荷でゆっくりとカラダを動かし、回数をこなすことが重要です。力まずにできるトレーニングを選び、継続していきましょう。

・呼吸を意識する

呼吸を止めずに、一定のリズムで続けることが大切です。お腹まわりのインナーマッスルを鍛える際は、腹式呼吸を意識するのがポイントです。

カラダを動かしながら鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐きましょう。息を吐くときにお腹に力を入れながらへこませることで、効果的にインナーマッスルを刺激できます。

〇インナーマッスルを鍛えるなら「STRONG Pilates」がおすすめ

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